Tıbbı ve Aromatik Blog

Beslenme ve Depresyon İlişkisi – Gıdalar Depresyonu Tetikliyor

Beslenme ve Depresyon, dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir ruh sağlığı sorunudur. Beslenme alışkanlıkları ve depresyon arasındaki ilişki, gün geçtikçe daha fazla ilgi çekmektedir.

Beslenme ve Depresyon, dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir ruh sağlığı sorunudur. Beslenme alışkanlıkları ve depresyon arasındaki ilişki, gün geçtikçe daha fazla ilgi çekmektedir. Bu yazıda, beslenme ve depresyon arasındaki ilişkiyi inceleyeceğiz, beslenmenin zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini tartışacağız ve depresyonla başa çıkmak için sağlıklı bir beslenme tarzının nasıl yardımcı olabileceğini ele alacağız.

Beslenme ve Depresyon Arasındaki İlişki

Fazla Şekerli ve yağlı gıdaları uzun tüketmek  kendimize yapabileceğimiz en kötü şey. Öyle ki şeker-yağ ve hamur işi karışımlarının kızartılması sonucu elde edilen tatlılar ve diğer besinler kısa zamanda hem bedensel hemde ruhsal çeşitli hastalıkları tetikliyor. Beslenme ve Depresyon arasındaki ilişki düşündüğümüzden çok daha derin olabilir!

Beslenme ve depresyon arasındaki bağlantı tam olarak ispatlanmamış  olsa da bu alanda bazı ülkeler önemli araştırmalar yapmaktadır.  ABD Savunma Bakanlığı, intihar oranlarını azaltmak için besin bakımından zengin gıda paketlerini askerlerin tüketmesi için gönderiyor.

Avrupa Birliği ise farklı besinlerin ruhsal sağlık üzerindeki etkisini araştırmak için MoodFood adlı 9 milyon euroluk bir proje başlattığı çeşitli haberlere konu oldu.  

Avustralya’da Deakin Üniversitesi’nden Felice Jacka ve ekibi de beslenme ve depresyon üzerinde başlattıkları çalışmada, bu hastaların mevcut tedavilerine ek olarak ruh sağlığına iyi geldiği bilinen besinler veriliyor.

Depresyon Enfeksiyonları-Enfeksiyonlar Depresyonu Arttırıyor 

Yine Deakin Üniversitesi’nden Michael Maes, depresyonun biyolojik sebepleriyle alakalı yaptığı çalışmalarla öne çıkıyor. Depresyon hastalarının immün (bağışıklık) sistemlerinin aşırı çalıştığını ve kanlarında sitokin adı verilen proteinlerin aşırı miktarda olduğunu göstermişti. Bu tür proteinler kanda çeşitli iltihap oranının artmasına sebep olur.

Yapılan çeşitli araştırmalar depresyon ve iltihap arasındaki ilişkinin çift yönlü olduğu yani depresyonun iltihaba yol açması gibi iltihabın da  depresyona yol açtığını gösterdi.  Maes, artrit ve kanser gibi hastalıkların vücuda aşırı miktarda sitokin proteinini pompaladığı ve bu hastalıkların teşhis edilmesinden önce dahi sitokinin neden olduğu depresyon belirtilerinin kişide patlak verebileceğini belirtiyor.

California Üniversitesi’nden Naomi Eisenberger,  iltihabın uzun süreler vücutta dolaşım sisteminde varlığı halinde, halsizlik-bunalım gibi sorunların yanı sıra beyinde oksidatif strese de yol açacağını söylüyor. Oksidatif Strese vücutta meydana gelen oksidasyon reaksiyonlarından sonra açığa çıkan serbest radikallerin neden olduğu bir durum olup, sinir hücrelerine zarar verip beynin kimyasal sinyal sistemini kesintiye uğratarak depresyona neden olabilir. Oksidatif stresi önleyebilmek için beslenmede alınan antioksidanların büyük önemi vardır.

Depresyonu Tetikleyen Besinler

Ruh ve beden sağlığını bir bütün olarak düşünmek gerekir. Vücut binlerce sistemin bir araya gelmesiyle oluşmuş kompleks bir yapıdır. Bir sistemde meydana gelen arıza diğer sistemlerde de sorunlara yol açabilmektedir. Her zaman önerdiğimiz gibi hayatımızdan şeker- kalitesiz yağ-beyaz un ve işlenmiş gıdaları çıkarmadığımız sürece ne yediğimizin hangi şifalı besinleri tükettiğimizin pek bir önemi yoktur. Öncelikle bu saydıklarımızın tüketimini en aza indirmemiz gerekiyor. Stres dışında sigara ve alkol alışkanlıkları da iltihabi hastalıklara yol açmaktadır. Ayrıca çinko, selenyum minerallerinin ve omega 3’ün vücutta bu serbest radikalleri temizlediği bilinmektedir.

Bütün bunlardan yola çıkarak depresyonun ruh sağlığı kadar beden sağlığıyla da ilgili olduğunu düşünmek gerekebilir. Yani stres, sigara ve alkolün yanı sıra beslenme alışkanlıklarını da iltihaplı hastalıklara davetiye çıkaran etkenler olarak görebiliriz. Vücuttaki yağ ve şeker oranının enfeksiyonları ve oksidatif stresi artırdığı, buna karşılık omega 3 içeren balık yağının, çinko ve selenyum gibi minerallerin ise zehirli kimyasalları temizlediği ve beyne ve iyileşme sürecine yardımcı olduğu biliniyor. Ayrıca depresyon hastalarında çinko eksikliğinin bulunduğuna dair çeşitli bulgular mevcuttur ama tam olarak ispatlanamamıştır.

Ancak tüm hastalıklarda olduğu gibi hem depresyondan uzak kalmak hem de vücuttaki iltihap oranını azalatmak için yapmamız gereken ilk iş işlenmiş gıdaları ve şeker-kızarmış ürün-hamur işi besinlerinin tüketimini mümkün olduğunda azaltmaktır.  Bu besinleri azaltmak sindirim sistemi sağlığını yeniden kazanmak için çok önemlidir çünkü bağırsak sistemi ile beyin sistemi arasında birebir bağlantı ve iletişim söz konusudur. Sağlıksız bir bağırsak sistemi depresyonu tetiklemektedir. Bunun en güzel örneği; reflü, gastrit, baş ağrısı, baş dönmesi gibi daha yaygın hastalıklardır.

Beslenme ve Zihinsel Sağlık

Bilim insanları, beslenme ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantıyı giderek daha fazla anlamaktadır. Araştırmalar, doğru beslenmenin ruh halini, stresi ve depresyonu etkileyebileceğini göstermektedir. İşte beslenme ile zihinsel sağlık arasındaki bazı önemli faktörler:

1. Serotonin Üretimi: Serotonin, mutluluk ve iyi bir ruh halinin düzenlenmesine yardımcı olan bir nörotransmitterdir. Vücut, serotonin üretimi için triptofan adı verilen bir amino asidi gerektirir. Triptofan zengini yiyecekler tüketmek, serotonin üretimini artırabilir.
2. İltihap ve Antioksidanlar: Kronik inflamasyon, depresyonun bir belirleyeni olabilir. Anti-inflamatuar besinler tüketmek, vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda antioksidanlar, sinir hücrelerini koruyabilir ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir.
3. Bağırsak Sağlığı: Bağırsak mikrobiyotası ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantı üzerine yapılan araştırmalar artmaktadır. Sağlıklı bir bağırsak, serotonin üretimine yardımcı olabilir ve depresyon riskini azaltabilir.
4. Kan Şekerinin Dengelemesi: Kan şekerinin ani dalgalanmaları, ruh halini olumsuz etkileyebilir. İyi bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi, kan şekerinin istikrarlı kalmasına yardımcı olabilir.

Beslenmenin Depresyon Üzerindeki Etkileri

Beslenme, depresyon riskini artırabilir veya azaltabilir.

1. Omega-3 Yağ Asitleri: Balık, keten tohumu ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler, depresyon riskini azaltabilir. Omega-3’lerin anti-inflamatuar etkileri vardır.
2. Meyve ve Sebzeler: Renkli meyve ve sebzeler, antioksidanlar ve vitaminler bakımından zengindir. Bu yiyecekler, zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.
3. Probiyotikler: Fermente yiyecekler ve probiyotik takviyeleri, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve zihinsel sağlığa katkıda bulunabilir.
4. B Vitamini: B vitaminleri, zihinsel sağlık için önemlidir. Özellikle folik asit, depresyonun riskini azaltabilir.
5. Şeker ve İşlenmiş Yiyecekler: Yüksek şekerli ve işlenmiş yiyecekler, kan şekerinin hızlı yükselmesine ve düşmesine neden olabilir, bu da ruh halini olumsuz etkileyebilir.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları

Depresyon riskini azaltmak ve zihinsel sağlığı desteklemek için sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek önemlidir.

1. Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Renkli sebzeleri ve meyveleri diyetinize ekleyin.
2. Omega-3 kaynaklarına odaklanın. Balık, keten tohumu ve ceviz gibi yiyecekleri tüketmeye çalışın.
3. Sağlıklı yağları tercih edin. Zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağları kullanın.
4. Probiyotikleri dahil edin. Yoğurt, kefir ve fermente yiyecekler bağırsak sağlığınızı destekleyebilir.
5. Şeker ve işlenmiş yiyecekleri sınırlayın. İşlenmiş gıdalardan ve aşırı şekerden kaçının.
6. Dengeli bir diyet sürdürün. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasında dengeli bir oranı koruyun.
7. Su içmeye özen gösterin. Vücudun ihtiyaç duyduğu suyu sağlamak için yeterince su içmeye çalışın.

Depresyonu Azaltmaya Yardımcı Besinler Nelerdir?

Bazı besinler depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Melisa otu çayı, sarı kantaron çayı, papatya, kedi otu çayı, meyan kökü şerbeti, kefir, yoğurt, sarımsak, soğan, balık ve balık yağı, acı biber, zerdeçal, haşlanmış yada buğulanmış kırmızı et veya tavuk eti, haşlanmış yumurta gibi besinler sayılabilir.

Bu besinlerden bazıları sindirim sistemini düzenleyerek bağırsak florasını sağlıklı hale getirdiklerinden depresyonu azaltmaktadırlar (kefir, meyan kökü şerbeti ve yoğurt). Bazı besinler ise mutluluk hormonu seviyesini yükselttiklerinden (meyan kökü şerbeti, et, kefir) bir diğer kısmı ise uyku sorunlarına iyi geldiğinden (meyan kökü şerbeti, kefir ve melisa otu çayı vs.) depresyon karşıtı etki göstermektedirler.